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Muskeltraining ist viel mehr als nur das Erreichen  eines Schönheitsideals. Ohne Muskelhormone gibt es faktisch kein effizient  funktionierendes Immunsystem. Zwei bis drei Kraft- oder Koordinationseinheiten  pro Woche stärken unser Immunsystem und erhöhen die Anzahl der natürlichen  Killerzellen im Körper um 50%. Viren und Bakterien haben damit eine geringere  Chance, den Organismus anzugreifen und zu schwächen.
Wir möchten Sie nun unterstützen Ihre Fitness  aufrecht zu erhalten und folgend Ihr Immunsystem zu stärken.
Um die Zeit ohne Fitnessstudio zu überbrücken,  möchten wir Ihnen abwechslungsreiche (auch in Zusammenarbeit mit der Deutschen  Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement) und zudem eigenkonstruierte  Trainingsprogramme zur Verfügung stellen. Das Training hilft Ihnen, die  Muskel-Gelenk-Systeme durch Muskelkraft zu stabilisieren und zu bewegen. Die  Übungen ermöglichen außerdem einen direkten Transfer auf Kraftqualitäten und  Bewegungsabläufe, die man im Alltag, Beruf oder für spezifische Sportbelastungen  braucht.

Wir freuen uns Sie weiterhin hinsichtlich Ihrer  Fitness und Gesundheit zur Seite stehen zu können und wünschen Ihnen viel  Spaß.


Mit sportlichen Grüßen
Fam.Anders und das Fit for Life -Team


Der erste Teil umfasst die Videoreihe "Full-Body-Workout": (Urheber: DHfPG/BSA-Akademie)

Home-Workout 1
Bodyweight Trainingsprogramm (Körpergewichtstraining) zur Verbesserung der Muskelkraft
 
 
Block 1: Plank-Zirkel
Trainingsziel: Kräftigung der vorderen, hinteren und seitlichen Muskelkette

Block 2: Ganzkörper-Zirkel 1
Trainingsziel: Stärkung der großen Muskelketten

Block 3: Bauch-Zirkel
Trainingsziel: Stärkung der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur

Block 4: Ganzkörper-Zirkel 2
Trainingsziel: Stärkung der großen Muskelketten

Block 5: Bein-Zirkel
Trainingsziel: Stärkung der unteren Extremitäten überwiegend Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur

Der zweite Teil umfasst die Videoreihe "Pilates": (Urheber: DHfPG/BSA-Akademie)

Pilates-Trainingsprogramm
zur Kräftigung der Muskulatur, Verbesserung der Flexibilität und Schulung des  Körperbewusstseins
 
Übung 1: The Hundred
Ziel: verbessert die Rumpfstabilität, kräftigt die Bauchmuskulatur

Übung 2: Push Up
Ziel: kräftigt die Arm- und Brustmuskulatur, fördert die Gesamtkörperspannung

Übung 3: Single Straight Leg Strech
Ziel: kräftigt die Bauchmuskeln und dehnt die Oberschenkelrückseite

Übung 4: Roll Up
Ziel: kräftigt die Bauchmuskulatur, fördert die Mobilität und Stabilität der  Wirbelsäule, dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur

Übung 5: Shoulder Bridge
Ziel: stabilisiert die Körpermitte, stärkt den Rücken, das Gesäß und die Beine,  trainiert die Balance

Übung 6: Swimming
Ziel: kräftigt die Schulter-, Rückenstreck- und Gesäßmuskulatur, verbessert die  Koordination der Arme und Beine, schult die Stabilität im Rumpf

Übung 7: Criss Cross
Ziel: kräftigt die schrägen Bauchmuskeln, verbessert die Beckenstabilität und  Rumpfdrehbarkeit, schult die Drehbewegung in der Wirbelsäule

Übung 8: Side Kick Series 1
Ziel: kräftigt die Beine, mobilisiert die Hüftgelenke, fördert die Rumpfstabilität

Der dritte Teil umfasst die Videoreihe "Food Bowls": (Urheber: DHfPG/BSA-Akademie)

Food Bowls - lecker und gesund
Iss bunt, bleib gesund!
Das Immunsystem kann nur dann optimal  funktionieren, wenn es stets mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird. Dafür  ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen und bunten Lebensmitteln  sinnvoll. Unsere Ernährung liefert leider immer noch zu häufig eine erhöhte  Zufuhr an „leeren“ Kalorien in Form von zucker- und weißmehlhaltigen  Lebensmitteln, schlechten Fetten und Alkohol. Somit ist eine zu geringe Zufuhr  an wichtigen immunrelevanten Mikronährstoffen und Ballaststoffen die Folge und  es kommt zu einer gestörten Immunreaktion. Eine zuckerreiche Ernährung kann  beispielsweise die Fähigkeit der weißen Blutkörperchen, Bakterien und Viren zu  attackieren, mehrere Stunden stark beeinträchtigen.

Um unser Immunsystem  optimal zu unterstützen, haben wir ein paar Food-Bowl-Rezepte zum einfachen  Nachmachen zu Hause zusammengestellt. Diese dürfen natürlich gerne nach  individuellem Belieben umgestaltet werden, wenn das ein oder andere Lebensmittel  gerade nicht im heimischen Supermarkt verfügbar ist.

Wichtigste Regel:  BUNT essen! Warum? Die unterschiedlichen Farben in unseren Lebensmitteln liefern  uns unterschiedliche Nährstoffe. Eine Nährstoffvielfalt unterstützt unser  Immunsystem optimal. Zusätzlich geben wir euch den Tipp, die Lebensmittel  teilweise roh und teilweise gegart/gedünstet zu verzehren.

Esst euch  gesund und guten Hunger!

 










Dieser Teil beinhaltet das Video "Technikoptimierung Kniebeuge": (Urheber: DHfPG/BSA-Akademie)

Kniebeuge - Technikoptimierung
Technikoptimierung zu Hause für die Kniebeuge im Fitnessstudio
In diesem Video erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Korrekturübungen zu Hause  Ihre Bewegungstechnik bei der Langhantel-Kniebeuge verbessern können.  Voraussetzung ist, dass Sie die Technik der Langhantel-Kniebeuge zumindest in  ihren Grundzügen kennen und keine elementaren Bewegungsfehler mehr  machen.
Wir zeigen Ihnen, wie Sie das Leistungspotenzial bei dieser  Kraftübung ausschöpfen und die oftmals noch leichten Defizite bei der  Koordination oder bei der Beweglichkeit abbauen können – um voll durchzustarten,  wenn unser Fitnessstudio wieder geöffnet ist.

Viel Erfolg beim Üben!






Dieser Teil beinhaltet das Video "Pilates Masterclass": (Urheber: DHfPG/BSA-Akademie)

Pilates Masterclass
Pilates Masterclass – für eine aufrechte Haltung und ein positives  Körpergefühl

Die Dipl.-Sportlehrerin, langjährige  Pilates-Trainerin und Autorin Uschi Moriabadi leitet Sie in diesem Video durch  eine 30-minütige Pilates Masterclass. Die Pilates-Einheit eignet sich für alle,  denen das „Powerhouse“ bereits bekannt ist. (Wenn Sie die sechs  Pilates-Prinzipien vorab noch einmal nachlesen möchten, finden Sie diese weiter  unten kurz zusammengefasst).

Es erwartet Sie ein Zusammenspiel von Körper  und Geist, Kräftigung und Dehnung sowie An- und Entspannung. Ziel ist es, durch  die kontrollierten und harmonischen Bewegungen ein besseres Körpergefühl zu  entwickeln.
Für die Pilates Masterclass benötigen Sie lediglich bequeme  Kleidung und eine Matte oder sonstige Unterlage. Die Einheit kann gut barfuß  oder in Socken absolviert werden.

Wir wünschen Ihnen viel  Spaß!

Die sechs Pilates-Prinzipien  

Zentrierung (Powerhouse): Alle  Pilates-Bewegungen gehen vom Körperzentrum aus und basieren auf körperlicher  Stabilität, die wiederum von der Kraft der Körpermitte abhängt. Der Erfinder der  Pilates-Methode, Joseph Pilates, bezeichnete das Körperzentrum als Powerhouse,  das von den Bauch- und Rückenmuskeln sowie dem Beckenboden gebildet wird. So  aktivieren Sie Ihr Powerhouse: Atmen Sie ruhig und gleichmäßig aus. Ziehen  Sie dabei Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Spannen Sie gleichzeitig  Ihren Beckenboden an. Atmen Sie ruhig weiter, während Sie die Spannung  halten.

Atmung: Die spezielle Pilates-Atmung ist  dreidimensional, d. h. die Einatmung soll die Rippen zur Seite, nach vorne und  nach hinten öffnen. Bei der anschließenden Ausatmung werden die Muskeln des  Powerhouses aktiviert, um so die Stabilität der Körpermitte zu  unterstützen.

Konzentration: Das Fokussieren auf jede  einzelne Phase einer Bewegung, auf die beteiligte Muskulatur und die Atmung  macht Pilates zu einem ganzheitlichen Training von Körper und  Geist.

Bewegungsfluss: Durch eine gleichmäßige,  ununterbrochene Bewegungsausführung soll ein Bewegungsfluss erreicht werden.  Dabei hat jede Bewegung einen spezifischen Anfangs- und Endpunkt sowie eine  mittlere Bewegungsphase mit gleichmäßiger  Ausführungsgeschwindigkeit.

Präzision: Bei Pilates wird  jede Übung bis ins kleinste Detail exakt ausgeführt, denn eine bewusste und  genaue Steuerung der Bewegung ist die Voraussetzung für den  Erfolg.

Kontrolle: Keine Bewegung passiert „einfach so“.  Jede Bewegung wird kontrolliert und präzise gesteuert. Bei Pilates bilden  Kontrolle und Präzision die Voraussetzung für mehr Körperbeherrschung.



Dieser Teil beinhaltet die Audio "Progressive Muskel-Relaxation": (Urheber: DHfPG/BSA-Akademie)

Progressive Muskel-Relaxation
Körperlich und geistig entspannen mit der Progressiven Muskelrelaxation (PMR)

Um die Zeit ohne Fitnessstudio besser zu überbrücken, haben wir für Sie Übungssequenzen aus der Progressiven Muskelrelaxation zusammengestellt. Dafür brauchen Sie lediglich eine Matte oder alternativ einen Stuhl oder Hocker. Alle Übungen können Sie bequem zu Hause durchführen.

Das Programm besteht aus kurzen Sequenzen, in denen die Hände, Finger und Unterarme sowie weitere Muskelgruppen, von den Oberarmen über die Schultern und den Kopf bis zu den Füßen, angesprochen werden. Die Übungen können Sie entweder zum Start in den Tag, als kleine Auszeit zwischendurch oder zum ruhigen Ausklang des Tages nutzen.

Die folgenden Tipps unterstützen Sie bei der Durchführung:
  • Stimmen Sie sich zu Beginn jeder Übung ein, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die jeweilige Muskelgruppe richten; nach Bedarf können Sie dazu die Augen schließen
  • Achten Sie auf eine kurze und leichte Anspannung sowie auf eine lange und intensive Entspannung
  • Atmen Sie ruhig und gleichmäßig während der Übungsausführung
  • Nehmen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen etwas Zeit zum Nachspüren
  • Führen Sie am Ende der Entspannung eine kurze Rücknahme durch, z. B. durch tiefes Ein- und Ausatmen in Verbindung mit kleinen Bewegungen der Hände und Füße
Viel Spaß beim Ausprobieren und Entspannen!



Dieser Teil beinhaltet das Video "Qi Gong": (Urheber: DHfPG/BSA-Akademie)

Qi Gong
Kurzentspannungsprogramm

Um im Alltag Ruhe und Entspannung zu finden, haben wir ein Video mit 3 Qi Gong-Übungen aufgenommen. Das Programm besteht aus einer kurzen Übungssequenz, die entweder zum Start in den Tag, als kleine Auszeit zwischendurch oder zum ruhigen Ausklang des Tages durchgeführt werden kann. Alle Übungen können im Haus oder in der Wohnung und auch im Freien praktiziert werden. Zum Mitmachen ist lediglich eine Matte und bequeme Kleidung erforderlich.

Probieren Sie es aus! Qi Gong fördert die Beweglichkeit und die Konzentrationsfähigkeit bei gleichzeitiger Entspannung. Darüber hinaus verbessert Qi Gong die Stimmungslage und die Selbstwahrnehmung.

Tipps zur Durchführung: bei Ausführung einer einzelnen Übung diese mehrmals wiederholen; eine Übungsserie (mehrere Einzelübungen oder Übungsfolgen) durch eine Pause zum Nachspüren beenden; dabei die Hände auf den Bauch legen und möglichst die Augen schließen.

Wir wünschen viel Freude beim Üben!




Dieser Teil beinhaltet das Video "Chair Pilates": (Urheber: DHfPG/BSA-Akademie)

Chair Pilates
Pilates fördert Kraft, Balance und Beweglichkeit

Diese knapp 16-minütige Pilates-Einheit eignet sich sowohl für Einsteiger wie auch für fortgeschrittene Pilates-Trainierende, denen das „Powerhouse“ bereits bekannt ist. (Wenn Sie die sechs Pilates-Prinzipien vorab noch einmal nachlesen möchten, finden Sie diese weiter unten kurz zusammengefasst).

Tipps zur Durchführung:
Zum Mitmachen brauchen Sie lediglich bequeme Kleidung, einen Stuhl ohne Armlehnen sowie eine Matte oder sonstige Unterlage. Die Übungen können entweder draußen oder drinnen, barfuß oder in Socken absolviert werden.

Wir wünschen viel Freude beim Üben!




Die sechs Pilates-Prinzipien

Zentrierung (Powerhouse): Alle Pilates-Bewegungen gehen vom Körperzentrum aus und basieren auf körperlicher Stabilität, die wiederum von der Kraft der Körpermitte abhängt. Der Erfinder der Pilates-Methode, Joseph Pilates, bezeichnete das Körperzentrum als Powerhouse, das von den Bauch- und Rückenmuskeln sowie dem Beckenboden gebildet wird. So aktivieren Sie Ihr Powerhouse: Atmen Sie ruhig und gleichmäßig aus. Ziehen Sie dabei Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Spannen Sie gleichzeitig Ihren Beckenboden an. Atmen Sie ruhig weiter, während Sie die Spannung halten.

Atmung: Die spezielle Pilates-Atmung ist dreidimensional, d. h. die Einatmung soll die Rippen zur Seite, nach vorne und nach hinten öffnen. Bei der anschließenden Ausatmung werden die Muskeln des Powerhouses aktiviert, um so die Stabilität der Körpermitte zu unterstützen.

Konzentration: Das Fokussieren auf jede einzelne Phase einer Bewegung, auf die beteiligte Muskulatur und die Atmung macht Pilates zu einem ganzheitlichen Training von Körper und Geist.

Bewegungsfluss: Durch eine gleichmäßige, ununterbrochene Bewegungsausführung soll ein Bewegungsfluss erreicht werden. Dabei hat jede Bewegung einen spezifischen Anfangs- und Endpunkt sowie eine mittlere Bewegungsphase mit gleichmäßiger Ausführungsgeschwindigkeit.

Präzision: Bei Pilates wird jede Übung bis ins kleinste Detail exakt ausgeführt, denn eine bewusste und genaue Steuerung der Bewegung ist die Voraussetzung für den Erfolg.

Kontrolle: Keine Bewegung passiert „einfach so“. Jede Bewegung wird kontrolliert und präzise gesteuert. Bei Pilates bilden Kontrolle und Präzision die Voraussetzung für mehr Körperbeherrschung.


Yoga
Listen to Audio Yoga.


Fit for Life - Videos
Die neu eingestellten Videos machen sich bemerkbar, und sind somit leicht zu finden.
Celina & Janina
Celina & Janina
Celina & Janina
Celina
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Sabine
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Celina
Sabine
Celina & Janina
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Sabine
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FigurScout

Gesund und Genuss schließen sich überhaupt nicht aus. Dieser Ratgeber gibt Ihnen Tipps & Tricks an die Hand, wie Sie sich bewusst und lecker ernähren können und wie Sie dauerhaft Ihre Essgewohnheiten verbessern können. Lassen Sie sich von den Rezepten inspirieren und erleben Sie, wie gut eine gesunde Küche schmeckt.  (Bild anklicken)
Fit for Life, die gesundheitsorientierte Fitnessanlage • Einsteinstr. 8 • 52152 Simmerath/Rollesbroich
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